.webp)
Kalsium diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Alih-alih mendapatkannya dari suplemen, kamu bisa mengonsumsi 7 makanan kaya kalsium berikut.
Kebutuhan kalsium harian orang dewasa mencapai 1.000 mg. Selain suplemen, konsumsi tahu hingga susu sapi bisa menjadi sumber alami yang mudah ditemui.
Mengonsumsi makanan kaya kalsium juga merupakan alternatif alami dan efektif dibandingkan suplemen.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dikutip dari Verywell Health (4/11), berikut tujuh pilihan makanan kaya kalsium yang mudah dijumpai.
1. Tahu
 Tahu Putih or Tofu, one of raw ingredient food made from fermented soybean extract. Foto: Getty Images/iStockphoto/Tyas Indayanti |
Tahu dibuat dari susu kedelai yang dipadatkan sehingga kaya nutrisi. Makanan ini mengandung protein tinggi dan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Setengah cangkir tahu (126 gram) menyediakan sekitar 861 miligram kalsium, terutama bila proses pembuatannya menggunakan kalsium klorida atau kalsium sulfat.
Kandungan kalsium pada tahu yang beredar di pasaran bisa berbeda, tergantung bahan penggumpal yang digunakan produsen.
Tahu mudah diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari digoreng, ditumis, hingga dibuat sup.
2. Ikan Sarden
Ikan sarden merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Satu kaleng ukuran 3,75 ons (sekitar 106 gram) sarden Atlantik dalam minyak mengandung sekitar 351 miligram kalsium, atau sepertiga dari asupan harian yang disarankan.
Selain kalsium, sarden kaya akan asam lemak omega-3, protein, vitamin D, dan selenium. Nutrisi-nutrisi tersebut bekerja bersama untuk mendukung kesehatan jantung dan membantu mengurangi peradangan.
Sarden kalengan mudah ditemukan di supermarket maupun warung, dan dapat diolah menjadi tumisan, isian roti, atau pelengkap nasi hangat.
Kandungan kalsium pada produk sarden lain, misalnya yang dikemas dalam saus tomat, dapat berbeda.
3. Susu Sapi
Susu sapi merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Dalam satu cangkir (246 gram) susu mengandung sekitar 325 miligram kalsium.
Produk susu juga menjadi sumber protein, vitamin D, dan vitamin A yang sangat baik.
Kalsium dalam susu sapi dapat diserap dengan baik oleh tubuh, yakni hingga 28 persen, angka yang tergolong tinggi.
Di Indonesia, susu cair kemasan mudah dijumpai di minimarket, sehingga bisa menjadi pilihan praktis untuk sarapan, campuran sereal, atau teman camilan di sela aktivitas.
Periksa label gizi pada kemasan untuk mengetahui kandungan kalsiumnya.
4. Yogurt Tawar
Yogurt tawar tanpa lemak juga menjadi sumber kalsium yang signifikan. Satu kemasan seberat 156 gram mengandung 173 miligram kalsium, atau memenuhi hingga 14 persen dari asupan harian yang disarankan.
Sementara itu, Greek yogurt memiliki kalsium lebih rendah karena proses penyaringan untuk mengentalkannya turut menyingkirkan whey yang kaya kalsium.
Untuk menambah cita rasa dan nilai gizi, yogurt tawar dapat dipadukan dengan kacang almond, stroberi segar, atau blueberry.
5. Kacang Almond
 kacang almond Foto: iStock |
Kacang almond mengandung kalsium sebanyak 76,3 miligram per satu ons (28,35 gram). Kandungan tersebut berperan menjaga kekuatan gigi dan tulang serta membantu mencegah osteoporosis.
Almond juga kaya magnesium yang, bila dikombinasikan dengan kalsium, mendukung kesehatan tulang secara menyeluruh.
Selain itu, almond menyediakan mineral lain yang menunjang fungsi otak serta antioksidan yang bermanfaat bagi jantung.
Asupan kalsium juga dapat ditingkatkan melalui susu almond, tepung almond, dan selai almond.
6. Biji Wijen
Berbagai jenis bijian merupakan sumber kalsium yang sangat baik, termasuk biji wijen, biji chia, biji bunga matahari, dan biji labu. Namun di antara semuanya, biji wijen paling kaya kalsium.
Satu sendok makan (9 gram) biji wijen mengandung 87,8 miligram kalsium.
Biji wijen mudah ditemui di pasar tradisional dan kerap digunakan sebagai taburan atau pelengkap berbagai hidangan, seperti onde-onde dan kue kering.
Meski porsi konsumsinya kecil, biji wijen dapat membantu menambah asupan kalsium harian apabila dikonsumsi secara rutin dan dipadukan dengan sumber kalsium lainnya.
7. Biji Chia
Biji chia juga mengandung kalsium dalam jumlah cukup besar, yakni 56,8 miligram per porsi 9 gram atau sekitar satu sendok makan.
Angka itu memang lebih rendah daripada biji wijen, tetapi tetap layak diperhitungkan, terutama bagi mereka yang menghindari produk susu.
Biji chia kini semakin mudah dijumpai di supermarket dan toko daring, meski belum seumum wijen.
Biji ini dapat ditambahkan ke dalam yogurt, susu, atau puding sebagai bagian dari menu sarapan sehari-hari.
Kombinasi tersebut sekaligus menambah asupan kalsium dari dua sumber dalam satu sajian.
Government Online Contacting Top Kementerian Pendidikan Akan California
KIRIM PENGALAMAN